Tại sao bạn nên có lịch tập gym hàng ngày?
Có một lịch tập gym hàng ngày sẽ giúp bạn:
Tối ưu hóa thời gian và hiệu quả luyện tập
Khi có một lịch tập gym cụ thể, bạn sẽ biết chính xác nên tập gì, khi nào và bao nhiêu lâu. Điều này giúp bạn tập trung vào từng bài tập, tránh lãng phí thời gian và năng lượng không cần thiết.
Đảm bảo cân bằng các nhóm cơ
Một lịch tập gym hợp lý sẽ giúp bạn chú trọng đến việc phát triển cân bằng các nhóm cơ khác nhau, tránh hiện tượng tập lệch hoặc bỏ qua một số bộ phận trên cơ thể.
Tạo thói quen tập luyện đều đặn
Khi bạn có một lịch tập gym cố định, việc luyện tập sẽ trở thành một thói quen hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì động lực và cam kết với quá trình luyện tập.
Các yếu tố cần xem xét khi lập lịch tập gym hàng ngày
Mục tiêu luyện tập
Trước khi lập lịch tập gym, bạn cần xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình. Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp và hiệu quả nhất để đạt được mục tiêu đã đề ra.
Thời gian có sẵn
Bạn cần tính toán thời gian có sẵn để dành cho việc tập luyện hàng ngày, bao gồm cả thời gian di chuyển đến phòng gym và thay đồ. Từ đó, bạn có thể xác định số lần tập và thời lượng mỗi buổi tập phù hợp.
Sở thích cá nhân
Không nên bỏ qua sở thích cá nhân trong quá trình lập lịch tập gym. Hãy chọn những bài tập mà bạn thích thú và tận hưởng, điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực lâu dài.
Kinh nghiệm và trình độ luyện tập
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn các bài tập đơn giản và dễ thực hiện để tránh chấn thương. Khi đã có kinh nghiệm hơn, bạn có thể tăng cường độ và khối lượng tập luyện.
Mẫu lịch tập gym hàng ngày cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một mẫu lịch tập gym hàng ngày cho người mới bắt đầu, gồm 3 buổi tập trong tuần, mỗi buổi khoảng 45-60 phút:
Thứ Hai và Thứ Tư: Tập lực
- Khởi động: 5-10 phút
- Tập tay: 3-4 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Tập ngực: 3-4 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Tập vai: 3-4 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Giãn cơ và làm nguội: 5-10 phút
Thứ Sáu: Tập chân và thân
- Khởi động: 5-10 phút
- Tập chân: 3-4 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Tập lưng: 3-4 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Tập bụng: 3-4 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Giãn cơ và làm nguội: 5-10 phút
Lưu ý: Trong quá trình tập luyện, hãy để ý đến cảm giác của cơ thể và điều chỉnh tần suất và cường độ tập luyện cho phù hợp. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc xuất hiện các dấu hiệu chấn thương, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Lịch tập gym hàng ngày cho người có kinh nghiệm
Đối với những người đã có kinh nghiệm tập gym, có thể áp dụng lịch tập gym hàng ngày với cường độ cao hơn và tập trung vào mục tiêu cụ thể hơn:
Thứ Hai: Ngực và tay trước
- Khởi động: 10 phút
- Tập ngực: 5 bài tập, mỗi bài 4 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Tập tay trước: 4 bài tập, mỗi bài 4 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Giãn cơ và làm nguội: 10 phút
Thứ Ba: Chân
- Khởi động: 10 phút
- Tập chân: 6 bài tập, mỗi bài 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Giãn cơ và làm nguội: 10 phút
Thứ Tư: Vai và tay sau
- Khởi động: 10 phút
- Tập vai: 5 bài tập, mỗi bài 4 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Tập tay sau: 4 bài tập, mỗi bài 4 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Giãn cơ và làm nguội: 10 phút
Thứ Năm: Lưng và bụng
- Khởi động: 10 phút
- Tập lưng: 5 bài tập, mỗi bài 4 hiệp, 8-10 lần/hiệp
- Tập bụng: 4 bài tập, mỗi bài 4 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Giãn cơ và làm nguội: 10 phút
Thứ Sáu: Chân (Tập nhẹ)
- Khởi động: 10 phút
- Tập chân nhẹ: 4 bài tập, mỗi bài 3 hiệp, 10-12 lần/hiệp
- Giãn cơ và làm nguội: 10 phút
Lưu ý: Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện, bạn nên tham khảo và điều chỉnh lịch tập gym theo hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Ngoài ra, hãy chú ý đến sự phục hồi của cơ thể và điều chỉnh lịch tập gym phù hợp với nhu cầu cá nhân.
Kết luận
Việc lập và tuân thủ một lịch tập gym hàng ngày khoa học và phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập. Bằng cách xác định rõ mục tiêu, sở thích và trình độ luyện tập của bản thân, bạn có thể thiết kế một lịch tập gym hàng ngày hiệu quả, giúp phát triển cân bằng các nhóm cơ và tạo thói quen luyện tập lâu dài.
Các bạn có thể tham khảo thêm nguồn khác:
6 Day Gym Workout Schedule — Full Guide! (Olympic Muscle)
Day 1 : Chest (Light) + Shoulders (Light) Day 2 : Legs Day 3 : Back (Width) Day 4 : Arms Day 5 : Chest (Heavy) + Shoulders (Heavy) Day 6 : Rest Day 7 : Back (Thickness) Now lets consider "arm" workout>
https://www.olympicmuscle.com/6-day-gym-workout-schedule
5 Day Gym Workout Schedule with PDF - The Fitness Phantom
Dec 11, 2022Okay, so here's the 5 day gym workout schedule for Mass Gain for Beginners Day 1: Chest and Triceps (Chest Focus) Day 2: Quaddriceps, Calves and Abs (Quad focus) Day-3: Back, Biceps, Wrist>
https://thefitnessphantom.com/5-day-gym-workout-schedule-with-pdf
6 Day Gym Workout Schedule with PDF - The Fitness Phantom
Aug 25, 2021The Bro Split 6 Day Gym Workout Plan Day 1: Complete Chest Day 2: Lats, Traps, and Lower Back Day 3: Quad, Calves and Mid Abs Day 4: Triceps, Biceps, and Wrist Day 5: Front, Medial, and Re>
https://thefitnessphantom.com/6-day-gym-workout-schedule-and-pdf
Best 4 Day Gym Workout Schedule For Muscle Gain - TheFitnessPhantom
Mar 12, 2022Bodybuilding 4 Day Gym Workout Schedule Day 1 - Chest and Triceps Day 2 - Quadriceps, Glute, and Calves Day 3 - Back, Biceps, and Forearms Note: AMRAP is an acronym of - As many reps as po>
https://thefitnessphantom.com/4-day-gym-workout-schedule-for-gain
The Best Gym Workout Schedule | livestrong
As you can see, you don't have to be in the gym every day to meet the recommendations for a healthy lifestyle — and there's room to interpret the "best" workout schedule in terms of what works for you>
https://www.livestrong.com/article/335613-the-best-gym-workout-schedule
The 6 Day Gym Workout Schedule With PDF - Exercise With Style
Sep 30, 2022The 6 Day Gym Workout Schedule With PDF By Jesse Hyson, MClinExPhys, AEP, PT Updated September 30, 2022 What's inside Getting to the gym three or four days a week is a great achievement fo>
https://exercisewithstyle.com/6-day-gym-workout-schedule-with-pdf
6 Day Gym Workout Schedule - GymProTalk.com
Nov 26, 2022The Ultimate 6 Day Workout Split Plan As promised, here is your 6 day workout split - PPL style. Option 1: Day 7: Legs Day 8: Rest Choose one and stick with the plan for 6-12 weeks Warm Up>
https://www.gymprotalk.com/6-day-gym-workout-schedule
5 Day Gym Workout Schedule - Strength Workout
Aug 10, 2022Below is a basic five-day gym workout schedule to follow: Day 1: Chest and Triceps Day 2: Legs Day 3: Back and Biceps Day 4: Rest Day 5: Shoulders and Abs Day 1: Chest and Triceps Exercise>
https://bodlifestyle.com/5-day-gym-workout-schedule
7 Day Gym Workout Plan (5 Best Samples with PDF) - TheFitnessPhantom
Dec 15, 2022Day 1 - Chest and Triceps, and Core (optional) Day 2 - Back, Biceps, and Wrist Day 3 - Quadriceps, Calves, and Shoulders Day 4 - Chest and Triceps, and Core (optional) Day 5 - Back, Biceps>
https://thefitnessphantom.com/7-day-gym-workout-plan-with-pdf
Workout Schedule - Best Weekly Weight Training Schedules & Splits
The 3 Day Full Body Split Monday: Full Body Workout Tuesday: off Wednesday: Full Body Workout Thursday: off Friday: Full Body Workout Saturday: off Sunday: off Weekly Schedule: It's 3 total weight tra>
https://www.aworkoutroutine.com/workout-schedules
Workout Schedules: Weekly Samples for Each Fitness Level - Verywell Fit
Feb 12, 2022Depending on your goals, a workout schedule will likely include resistance training, cardiovascular exercise, active rest, and flexibility or mobility work. Some of these workouts can be c>
https://www.verywellfit.com/sample-workout-schedule-1230758
Hours of Operation | 24 Hour Fitness
Below are our holiday hours for 2022. Please note: some gyms will have alternate hours. Check your gym to confirm. Hours subject to change. Thanksgiving Thursday, November 24 - Closes at 2 p.m. Friday>
https://www.24hourfitness.com/locations/holiday-hours
7-Day Workout Schedule That Balances Strength And Cardio - Health
Feb 7, 2022The 7-Day Workout Schedule Romano and Gam designed this seven-day workout schedule that will help you develop a regular exercise routine. Here's what each day on the schedule...>
https://www.health.com/fitness/workout-schedule
6 Day Gym Workout Schedule With Pictures - GymProTalk.com
Nov 19, 2022We are giving you a full 6 Day workout Schedule which includes exercises, sets and repetitions and the correct technique to perform them. Anyone can follow it like beginner, intermediate o>
https://www.gymprotalk.com/6-day-gym-workout-schedule-with-pictures
7 Day Gym Workout Plan For Beginners (With PDF) - Exercise With Style
Oct 28, 2022Below is a list of the best beginner exercises to include in your 7-day gym workout plan. 1. Goblet Squat The goblet squat is an excellent starting point to learn about your hip hinge mech>
https://exercisewithstyle.com/gym-workout-plan-for-beginners-with-pdf
What Is the Best 5-Day Workout Split? - Bodybuilding.com
Mar 29, 2021Day 1: Chest 1 Flat Dumbbell Press Pyramid up in weight over the first 4 sets. 5 sets, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (rest 90 sec. ) + 5 more exercises BodyFit $6.99/month 2,500+ expert-creat>
https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-5-day-workout-split.html
5 Day Gym Workout Schedule - WorkoutMasterClub.com
Oct 27, 2022Youll rotate between just 3 compound exercises: the squat, bench press, and deadlift. Youll squat and bench press 3 times per week and deadlift twice per week. Youll do 2 to 3 compound exe>
https://www.workoutmasterclub.com/5-day-gym-workout-schedule
6 Day Gym Workout Schedule for Men Pdf - Medicallyinfo
Sep 6, 20221) Download Your Workout Plan and Diet Chart Pdf 2) Bodyweight Workout Plan Pdf 3) 6 day Gym Workout Schedule Pdf 4) Cutting Workout Schedule for Men 5) Muscle Gain Workout Plan Pdf by Guru>
https://medicallyinfo.com/health/gym-workout-schedule-for-men-pdf
6 Day Muscle Group Workout Schedule with Free PDF
Aug 31, 2022Hanging Knee Raises. 10 x 2. Bodyweight. 30-sec. Front Plank. 1-2 min x 2. Bodyweight. 30-sec. The other workout options are tricep kickback, narrow grip bench press, bench dips, bar dips,>
https://thefitnessphantom.com/6-day-muscle-group-workout-schedule
Strength Training Gym | World Gym
Over 46 Years of Building Strength. In the early 1960's, one man set out on a mission to change the world by improving people's lives through fitness- and that he did. What started out as a small, sin>
https://www.worldgym.com
Beginner's Guide To A Perfect 6 Day Gym Workout Schedule
It is a well-liked 6 day gym workout schedule that can serve as a smooth transition from beginner to intermediate level. The body is divided into the upper body and the legs according to the upper/low>
https://shreddedyouth.com/6-day-gym-workout-schedule
Example of a Balanced Weekly Workout Schedule - Shape
Apr 25, 2022Monday: Upper-body strength training (45 to 60 minutes) It's no secret that strength training is a critical part of any weekly workout schedule. Sure, dumbbells and barbells may look overw>
https://www.shape.com/fitness/training-plans/perfectly-balanced-week-workouts
13 Free Workout Calendar Templates to Plan Your Exercise Habit
Jul 22, 20223. My Workout Schedule. This plain white template is a reliable fitness calendar that you can use for keeping track of your workout routine for an entire month. It is ideal for training in>
https://www.developgoodhabits.com/workout-calendar
Ultimate 6 Day Gym Workout Schedule - beactivefit.com
Nov 25, 2022A 6-day gym workout schedule is a fitness program that helps you work out 6 days a week. This workout schedule aims to help you improve your muscle mass and strength. This intense training>
https://beactivefit.com/6-day-gym-workout-schedule
Ultimate Training Guide | Monday To Friday Gym Workout Plan
Feb 15, 2022It can be hard to choose a gym schedule that fits your lifestyle and training style. First, consider your lifestyle. If you're a busy person, you'll want a gym schedule that offers early m>
https://myfitnesssystem.com/monday-to-friday-gym-workout-plan
7 Day Gym Workout Plan (How To Structure It The Right Way)
Day 4 - Chest, Back. Day 5 - Shoulders, Arms. Day 6 - Legs, Lower Back. Day 7 - Bonus Day (added volume to any muscle groups you desire) If you are after more strength (strength sports), you could dev>
https://fitbod.me/blog/7-day-gym-workout-plan
6 Day Gym Workout Schedule With Amazing Results - FITDUNIA
DAY 1: Chest And Triceps Workout Schedule In Gym We will cover the muscle chest but as Triceps is a supporting muscle so do here two exercises for triceps also.. Proper workout schedule for 6 day in g>
https://fitdunia.com/6-day-gym-workout-schedule
